贵阳马拉松

地点：贵阳市观山湖区各种来回折返跑

时间：年7月15日清晨6点30分发枪

海拔：米

天气：22度，有雨（天气预报不一定准）

赛道两旁植被覆盖：总体较多，对于全马5小时的选手会面临被直晒的可能。

贵阳马拉松，折返不轻松！

赛前5-7天：这个期间，每天保证至少摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于克。每日蛋白质摄入量为2.5～3.0克/千克体重左右。

赛前3-4天：要提高碳水化合物的摄入，以量大化进行肌糖原储备，同时减少脂肪和蛋白质的摄入。每公斤体重每天摄入1.7-2克碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于克。每日蛋白质摄入量为2.5～3.0克/千克体重左右。

赛前2-3天：减少食物体积，最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也可有助于减少途中休息的次数。

比赛前一天要补充储备糖原，宜用高糖膳食，不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的食物。不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

比赛当天重点补充的营养素是水分、碳水化合物、维生素类和电解质。

（一）比赛当天千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松，这样会感到饥饿、甚至出现低血糖症状。

（二）赛前2~4小时吃饭，可在此时补充一些碳水化合物+蛋白类食物或饮品，总摄入量约为~千卡左右，以易消化且能维持血糖水平的食物为主，例如能量棒配合冲饮蛋白粉，外加维生素补充剂。

（三）赛前1~2小时补充高碳水化合物食物，补充糖类~g，以食用能量棒为最佳。

（四）赛前30分钟饮用~ml的专业运动饮料能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。

（五）赛中要及时足量补充水分：为防止脱水，但是每小时补充水分不要超过ml，以免加重身体负担。

（六）及时补充低聚糖：运动开始后半小时，每间隔15~20分钟补充15~20克左右的低聚糖；低聚糖能够以比较理想的吸收速度为运动中的身体提供能量，建议选用能量胶，在运动中每20~45分钟食用1袋，同时适量补水，可以保障充足的能量。

运动之后重点补充碳水化合物和蛋白质。糖类用于补充身体内能量储备，同时缓解疲劳，恢复体能；补充蛋白质用于修复由于长时间运动造成的身体组织消耗。

比赛后应马上服用~克单糖或双糖，之后每小时补糖25g；赛后马上补充乳清蛋白30~40g，之后随餐补充20g，赛后到睡前的膳食中应含有4~6两主食。具体补充方式为赛后半小时食用碳水化合物与蛋白按比例混合的能量棒、或者冲饮蛋白粉。

赛后半小时可补充专业的运动饮料以补充运动中消耗的能量、蛋白质等，以及随汗液排出的维生素和矿物质等。

贵阳国际马拉松公交专线公告

为确保年7月15日贵阳国际马拉松顺利进行，比赛当天对观山湖区部分道路分时、分段实施临时交通管制，组委会设九条公交专线，现公布如下：

1.专线一（南明区）：筑城广场（北广场）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：筑城广场——次南门——瑞金北路——黔灵山路——甲秀北路——观山东路——八匹马——观山西路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）

（2）接送时间：7月15日

4:00车辆集结等候，4:20人民广场统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

2.专线二（南明区）：纪念塔（贵阳大剧院门口）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：纪念塔——粑粑街——解放路——花香村——黔灵山公园——瑞北路口——黔灵山路——甲秀北路——观山东路——八匹马——观山西路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）。

（2）接送时间：7月15日

4:00车辆集结等候，4:20纪念塔统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

3.专线三（云岩区）：黔灵山公园（天怡豪生对面）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：黔灵山公园——瑞北路口——黔灵山路——甲秀北路——观山东路——八匹马——观山西路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）

（2）接送时间：7月15日

4:00车辆集结等候，4:20黔灵山公园统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

4.专线四（云岩区）：花果园湿地公园（路始发站）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：花果园湿地公园——花香村——黔灵山公园——瑞北路口——黔灵山路——甲秀北路——观山东路——八匹马——观山西路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）。

（2）接送时间：7月15日

4:00车辆集结等候，4:20花果园湿地公园统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

5.专线五（花溪区）：花溪湿地公园（花溪进城向公交站）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：花溪湿地公园——花溪大道——太慈桥——花果园立交——花香村——黔灵山公园——瑞北路口——黔灵山路——甲秀北路——观山东路——八匹马——观山西路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）

（2）接送时间：7月15日

3:40车辆集结等候，4:00花溪湿地公园统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

6.专线六（经开区）：医院（21公交站，沃尔玛门口）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：医院——沙冲路——花果园立交——花香村——黔黔灵山公园——瑞北路口——黔灵山路——甲秀北路——观山东路——八匹马——观山西路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）

（2）接送时间：7月15日

3:40车辆集结等候，4:00医院统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

7.专线七（白云区）：大山洞（云峰大道路公交站）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：大山洞——云峰大道——金阳北路——绿色未来——林城西路——云潭北路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）

（2）接送时间：7月15日

4:00车辆集结等候，4:20大山洞统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

8.专线八（乌当区）：新添寨（路公交站，新添卫城门口）——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：新添寨——新添立交——大营坡——鹿冲关公园——大关——杨家庄——阳关立交桥——观山东路——八匹马——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）

（2）接送时间：7月15日

3:40车辆集结等候，4:00新添寨统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

9.专线九（观山湖区）：金阳大酒店——贵阳奥体中心（往返），中途不停靠。

（1）线路走向：金阳大酒店——林城西路——云潭北路——云潭南路（奥体中心正对面，贵阳职业技术学院向位路段）

（2）接送时间：7月15日

4:10车辆集结等候，4:30金阳大酒店统一发车

全程、半程：14:00云潭南路（兴筑路至石林路，职业技术学院一侧，具体时间以运动员散场为准）

迷你：9:00迷你专线停放在奥兴路（翠柳路至石林东路路段，具体时间以运动员散场为准）

因比赛当天人流量较大，停车场地有限，建议参赛运动员乘坐组委会提供专线车辆前往参加比赛。

贵阳折返马拉松来了

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